Dieta Dukan. ¿Cuántas veces has escuchado el nombre de esta dieta que ha conseguido posicionarse como la forma de perder peso más fácil y efectiva? Pues sí, así es.Por fin hemos conocido una dieta sana cuyas características son perfectamente asumibles por cualquier persona que quiera perder unos kilos o alcanzar su peso ideal, al final del artículo podrás descargar la dieta Dukan en PDF.
Con este régimen se acabó aquello de pasar hambre porque tendrás una lista de 100 alimentos permitidos que podrás combinar de diferentes formas a lo largo de las diferentes fases de la Dieta Dukan. No hay tiempo que perder. Puedes empezar la Dieta Dukan hoy mismo siguiendo nuestro paso a paso.
¿Qué es el método Dukan?
Lo primero que vamos a hacer es darte la definición de la Dieta Dukan:
Se trata de un plan de adelgazamiento bajo en calorías y muy restrictivo, creado por el nutricionista francés Pierre Dukan y basado en el consumo masivo de proteínas y una alimentación pobre en grasas y glúcidos.
El método Dukan ha sido conocido a partir del libro del autor titulado como “La Dieta Dukan”, publicado en 2010. Este libro consiguió convertirse en best seller en Francia, pero no solo eso. Hablamos de más de 10 millones de copias vendidas en todo el mundo, a pesar de que varias asociaciones de dietistas han mostrado su postura contraria a la famosa dieta.
El hecho de que sea un régimen estricto implica que en el momento que la persona que quiere alcanzar el peso ideal se salta algunos de los requisitos para adelgazar con Dukan, el método dejará de funcionar. Por eso es tan importante seguir el paso a paso y respetar cada fase del proceso de adelgazamiento.
El autor promete que se trata de un método de adelgazamiento eficaz, rápido y que te ayuda a mantener tu peso ideal para siempre.
Y precisamente de la definición de peso ideal, Dukan extrae lo que él llama el peso justo. Para él, se trata del peso que una persona puede mantener a largo plazo y precisamente este es el objetivo que pretende que alcancemos con su dieta.
¿Y cómo calcular el peso justo de la Dieta Dukan?
Pierre Dukan se basa en ciertas características físicas y genéticas para determinar cuál es tu peso justo. Por ejemplo, tu altura, tu peso actual, el peso mínimo y el peso máximo que has alcanzado en toda tu vida e incluso tu osatura y tus dedos de la mano.
Una vez calculado el peso justo, puedes comenzar con la primera fase del método Dukan.
Cómo adelgazar con la Dieta Dukan
¿Funciona el método Dukan?
Según asegura el propio nutricionista francés en su libro, la Dieta Dukan funciona y funciona muy bien. De hecho, la famosa Penélope Cruz logró perder 15 Kg tras su embarazo con la ayuda de este régimen proteico.
El problema es que la mayoría de personas que comienzan una dieta proteica estricta termina por abandonarla demasiado rápido y no se centra en conseguir su objetivo, en este caso, alcanzar su peso justo previamente calculado.
Aun así, tienes que saber que la Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria (ANSES) y el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-nutricionistas han determinado que no se trata de una dieta hiperproteica saludable como tal por el hecho de recomendar un consumo masivo de proteínas.
Dieta Dukan beneficios
Si todavía no te convence esta dieta hiperproteica lee a continuación los beneficios que te aportará su realización:
- Perderás peso sin que tu masa muscular se vea afectada.
- No sentirás hambre. Las proteínas te ayudarán a saciar tu apetito, de ahí que no sea necesario consumir tantas calorías.
- Adelgazarás de forma rápida y sin recuperar los kilos perdidos, siempre y cuando realices el método bien.
- Comerás alimentos naturales buenos para tu salud.
- Los 100 alimentos permitidos se pueden preparar fácilmente y sin necesidad de utilizar demasiados ingredientes en tu splatos. Eso implica que podrás preparar tu comida de forma fácil cuando salgas a comer fuera de casa.
- Cuando alcances la tercera fase de la Dieta Dukan, la fase de consolidación, podrás comer lo que quieras dos veces en semana.
- Una vez que llegues a la cuarta fase de la Dieta Dukan, la fase de estabilización, ya habrás eliminado el efecto rebote. Estarás a punto de alcanzar tu peso ideal y de no recuperar los kilos perdidos con la dieta.
Fases de Dieta Dukan paso a paso
El método Dukan se estructura en cuatro fases que integran el consumo de 100 alimentos ricos en proteínas y con bajo contenido en grasa y azúcar. Son los que forman la lista de los 100 alimentos permitidos en la Dieta Dukan.
Además, el Dr. Dukan se basa en el consumo de avena por ser el cereal con los valores nutriciones más apropiados para llevar una dieta saludable para bajar de peso.
Y dicho esto, pasamos a conocer las fases de la dieta y el paso a paso, para que nadie se pierda:
Fase de ataque
Es la primera frase y podemos denominarla como la fase de choque. Es el momento en el que tus hábitos alimentarios van a cambiar de golpe para comenzar un proceso de alimentación saludable basado en el consumo de proteínas puras.
El objetivo de esta primera fase es claro: acostumbrar al cuerpo de forma gradual a la nueva alimentación que forma parte del plan Dukan.
El primer día de la Dieta Dukan podrás comer las cantidades que quieras de la lista de alimentos permitidos durante esta fase.
Los dos días siguientes tu cuerpo continuará la adaptación a la nueva alimentación y eso conllevará sentir algo de fatiga, pero a partir de que pasen los tres primeros días tu cuerpo ya estará en sintonía con tu objetivo y tu apetito se esfumará.
¿Y cuánto dura la Fase de Ataque?
Pues depende de cada persona y de ciertos factores como la edad, los kilos que se quieran perder o la cantidad de dietas llevadas a cabo con anterioridad.
En general, si vas a perder:
Menos de 5 kilos puede que esta fase no sobrepase de 1 día.
Menos de 10 kilos: la fase durará 3 días.
Entre 10 y 20 kilos: la fase durará 5 días.
Más de 20 kilos: la fase puede durar hasta 10 días, aunque no se recomienda pasar de los 5 días.
Fase de Ataque: alimentos permitidos
Es fundamental consumir 1,5 litros de agua diarios como mínimo y aumentar el consumo de avena durante la Fase de Ataque. Con 1 o 2 cucharadas será suficiente para evitar el estreñimiento que puede aparecer en los inicios de la Dieta Dukan y que viene provocado por el cambio de alimentación y la adaptación del cuerpo.
Respecto a los alimentos permitidos en la Fase de Ataque tenemos:
- Lácteos desnatados.
- Pescados blancos y azules.
- Aves de corral sin piel.
- Carnes magras: ternera, conejo, caballo.
- Consumo de sal moderado.
- Vinagre balsámico y vinagre de Jerez
Muchos alimentos más considerados proteínas puras, hasta completar 72 de los 100 alimentos permitidos en la Dieta Dukan, quedando prohibidas las verduras.
Fase de crucero
Después de la fase de ataque llega la fase de crucero.
Es el momento de incorporar las verduras en la dieta y combinarlas con las proteínas. Ten en cuenta que los días que se produzca esta combinación la pérdida de peso será más lenta, pero es un paso necesario en tu objetivo.
Con las verduras estaremos aumentando los aportes de fibra, vitaminas y minerales necesarios para el cuerpo.
La duración de la fase de crucera dependerá igualmente de los kilos que se quieran perder. Lo normal es adelgazar 1 kilo por semana durante esta fase.
Fase de Crucero: alimentos permitidos
A los 72 alimentos permitidos de la primera fase se suman 28 más que están integrados por verduras y hortalizas:
- Berenjena
- Cebolla
- Lombarda
- Espinacas
- Judías verdes
- Lechuga
- Tomate
- Pepino
- Puerros
- Espárragos
- Champiñones
Y más verduras y hortalizas que completan los 100 alimentos permitidos de la Dukan.
Fase de consolidación
Es la tercera fase de la Dukan y su nombre nos deja entrever cuál es el objetivo en este punto: consolidar los kilos perdidos para no recuperarlos.
Según el Doctor Dukan, habrá que permanecer en esta fase 10 días por cada kilo perdido. Así, si has perdido 10 kilos, tendrás que mantener la fase de consolidación durante 100 días.
Ahora es el momento de introducir alimentos prohibidos que todavía no has comido en las dos fases anteriores. Ahora el cuerpo ha cambiado sus porcentajes de absorción y eliminación de nutrientes y grasas y ralentizará el metabolismo para adaptarse al gasto energético necesario que impida volver a ganar los kilos perdidos.
No hay efecto rebote con la Dieta Dunkan.
Fase de Consolidación: alimentos permitidos
Por todo lo dicho hasta ahora, en la Fase de Consolidación deberás introducir las frutas restantes, el pan, el queso y las féculas (patata, legumbre, cereales y derivados). Sin embargo, la introducción de estos alimentos debe hacerse siguiendo una regla estricta de volumen:
- 1 pieza de fruta al día.
- 2 rebanadas de pan al día.
- 40 gramos de queso al día, pero evita los quesos fermentados.
- 200 gramos de féculas a la semana.
Además, en esta fase podrás hacer 2 comidas que te gusten a la semana y fijar un día en el que únicamente comerás proteínas puras.
Fase de estabilización
Si llegas hasta aquí es que has seguido correctamente las indicaciones del Doctor Dukan y probablemente has alcanzado tu peso justo o peso ideal. ¡Enhorabuena!
Ahora toca mantener ese peso y no volver a engordar ni a recuperar kilos paulatinamente. ¡Y sin alimentos prohibidos! Para hacerla bien deberás seguir las siguientes recomendaciones sobre los distintos alimentos:
Fase de Estabilización: alimentos permitidos
En esta última fase de la dieta dukan hay que tener en cuenta que:
- Se tomarán 3 cucharadas soperas de salvado de avena diarias.
- Se deben beber 2 litros de agua diarios.
- El consumo de sal debe ser moderado.
- Las proteínas, frutas y verduras deben formar parte del consumo diario.
- Las féculas deben estar presentes en la dieta de forma moderada.
- Los dulces comerciales y los alimentos con alto contenido graso solo se tomarán de forma puntual.
Entonces, ahora que ya sabes cómo hacer la Dieta Dunkan paso a paso, ¿a qué esperas para comenzar?
VIDEO EXPLICANDO LA DIETA DUKAN
Esta información concuerda con la página oficial de la dieta dukan, todo el contenido aquí expuesto es una recopilación de la dieta creada por el nutricionista Pierre Dunkan.
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