Si vives en España, Italia o Grecia probablemente sabes muy bien cuál es la dieta Mediterránea y qué alimentos forman parte de la misma, pero ¿sabías que puedes perder peso y llevar una vida saludable si decides comenzar una dieta mediterránea estricta? Pues sí además puedes descargar esta dieta en PDF al final de este artículo.
Esta dieta típica de las áreas que baña el Mar Mediterráneo implica un consumo de alimentos variados entre los que destacan las carnes, pescados, legumbres y, por supuesto, las frutas y verduras que se cultivan en la zona mediterránea. ¿Quieres saber más sobre cómo adelgazar con la dieta mediterránea? Te lo contamos.
Definición de dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un conjunto de prácticas y hábitos alimentarios basados en una dieta sana y equilibrada en la que prima el consumo de alimentos frescos y naturales, predominantemente de origen vegetal, y el consumo moderado de alimentos
Dieta mediterránea para adelgazar: trucos y consejos
Existen una serie de leyes y principios de la dieta mediterránea que deben respetarse porque son los que constituyen la pirámide alimenticia de este régimen saludable. Coge papel y boli porque los nombramos a continuación:
- El aceite de oliva es la base de la cocina mediterránea y es la principal grasa de la dieta. Si además lo compras virgen extra, mejor todavía.
- Los productos que formen parte de tu alimentación diaria deben ser alimentos naturales y frescos, preferentemente de temporada. Las frutas, verduras, frutos secos y legumbres no pueden faltar en tu rutina de alimentación.
- Los carbohidratos forman parte de la dieta y se ingieren mediante el pan, la pasta y los cereales.
- Se deben incluir lácteos en la dieta diaria, además de fruta variada que se comerá como postre, después de las comidas.
- Las carnes rojas se deberán tomar de forma moderada, una o dos veces al mes.
- El pescado blanco, el pescado azul, las carnes blancas y los huevos se tomarán en el menú semanal de la dieta mediterránea.
- El agua es la bebida recomendada, pero un vaso de vino tinto en las comidas será igualmente saludable.
- Es necesario reducir el consumo de sal y sustituirla por hierbas aromáticas y especias.
Además, la dieta mediterránea más una actividad física moderada-intensa pueden darte muy buenos resultados para adelgazar de forma saludable y permanente.
Beneficios de la dieta mediterránea
Diferentes estudios médicos han demostrado que la dieta mediterránea tiene numerosos beneficios para la salud, independientemente de que sea un buen régimen para perder peso. Algunos de esos beneficios son:
- Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes tipo 2, gracias a la ingesta de frutas y verduras cada día de la semana.
- El consumo de fruta como tercer plato o postre facilita que no se consuman otros postres menos saludables como tartas, bollerías, etc.
- Reducción del colesterol y protección frente a enfermedades coronarias gracias al consumo de frutos secos.
- El consumo de aceite de oliva como ácido graso monoinsaturado reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL. Además, reduce el riesgo de trombosis, los niveles de presión arterial e influye positivamente en las plaquetas.
- Efectos positivos sobre la glucemia por el alto contenido de legumbres que se incluyen en la dieta.
- Mayor aporte de calcio que en otras dietas gracias al consumo diario de lácteos, ya sea en forma de leche, queso o yogur.
Como verás, son muchos los beneficios de la dieta mediterránea. Y es que como ya adelantábamos, no solo es una dieta efectiva para adelgazar, sino que es una dieta saludable.
Si te decides a comenzar este plan de adelgazamiento no solo estarás comenzando una dieta para bajar peso, sino que estarás aprendiendo a comer sano y podrás mantener la dieta mediterránea durante toda la vida. Esa es la principal diferencia con otras dietas famosas.
Eso sí, debes saber que perderás peso durante las primeras semanas, pero después tu peso se estabilizará y se mantendrá en el tiempo. Con esto queremos decir que si necesitas adelgazar más de 10 Kg quizás la dieta mediterránea no sea la propuesta adecuada para ti.
Alimentos de la dieta mediterránea
Para comenzar la dieta mediterránea deberás aprender a adorar los siguientes alimentos:
- Alimentos frescos y naturales.
- Legumbres como las lentejas, judías o garbanzos deberán ser consumidas 2 veces a la semana.
- El ajo, la cebolla y las especias aromáticas como el orégano o el tomillo se utilizarán para cocinar en todas las comidas.
- Alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales: las frutas y las verduras.
- Incluir frutos secos como las nueces, las almendras o las avellanadas dentro de la dieta.
- En cada comida deberás incluir una ensalada de lechuga, tomate, cebolla, pepino y aliñada con sal, aceite de oliva y vinagre.
- El consumo de pescado debe ser alto y por eso se debe consumir 3 veces en semana como mínimo.
- El consumo de huevos debe ser moderado.
- Beber agua y acompañar alguna comida con una copa de vino, siempre y cuando no tengas problemas de hígado o de tensión arterial.
Ahora ya tienes toda la información sobre la dieta mediterránea para adelgazar y comenzar un plan de alimentación sano y equilibrado. Empieza a comer bien a partir de ahora.
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Las personas que ya tienen experiencia en el mundo de la dietética y en perder peso saben de sobra que no existen productos milagrosos para adelgazar, que las dietas milagro provocan un efecto rebote que te hacen recuperar tu peso inicial más unos kilos extra y que para alcanzar el peso ideal hay que pasar hambre y realizar ejercicio físico. Partiendo de esta base, la dieta mediterránea es una de las mejores dietas para perder peso de forma sana.
Y es que el área mediterránea siempre ha destacado por su gastronomía saludable basada en una amplia variedad de productos, como carne, pescado, legumbres, hortalizas y verduras cultivadas en la propia zona mediterránea.
Dieta mediterránea para adelgazar: ¿en qué consiste?
Podríamos resumir la cultura mediterránea diciendo que el truco está en comer de todo pero mucho mejor si te lo dejamos más claro contándote cuál es la base de una dieta mediterránea. Vamos allá.
Características de la dieta mediterránea
- El aceite de oliva es la grasa base para cocinar cualquier receta.
- Los alimentos consumidos deben ser frescos y naturales y si son de temporada mejor que mejor.
- Esta dieta no elimina los hidratos de carbono así que estos serán consumidos a través del pan, los cereales y la pasta. Si quieres perder peso y tener mejores niveles de fibra te recomendamos comer pan, cereales y pasta integrales.
- Deberás comer fruta a diario, preferiblemente como postre después de las comidas. También puedes comer fruta y hortalizas a media mañana o como merienda. Postres como las tartas y otras elaboraciones dulces también tienen cabida en la dieta, pero de forma más ocasional.
- Te guste o no, los lácteos son una parte fundamental de la pirámide alimenticia y la dieta mediterránea los incluye como elemento que debe ser consumido a diario. Si no te gusta la leche puedes tomar queso o yogures.
- La carne y el pescado son grasas animales y son necesarias para el funcionamiento del cuerpo humano. En la dieta mediterránea se tiende a comer más pescado que carne, y de hecho es importante reducir el consumo de carne roja para mantener una salud plena.
- Los cereales también deben estar presentes en una dieta sana de estas características. Lo mejor es tomarlos en el desayuno junto con leche y frutas.
- La bebida más consumida en una dieta del mediterráneo debe ser el agua, que deberá incluso llegar a los 2 litros diarios. También es muy común beber un vasito de vino tinto de la tierra en las comidas.
- Es importante reducir el consumo de sal para mejorar los niveles de tensión arterial. Puedes sustituirla por hierbas aromáticas como la pimienta, el perejil, el clavo y muchas otras que le darán buen sabor a la comida sin necesidad de añadir apenas sal.
- Deberás realizar ejercicio físico diario. Esto no implica apuntarse al gimnasio necesariamente, sino que con caminar entre 40 y 60 minutos al día será suficiente.
Si sigues estas instrucciones para realizar una dieta mediterránea con el objetivo de perder peso debes saber que no solo lograrás perder los kilos que te sobran, sino que tu estado de salud general mejorará considerablemente. Además, estarás protegido de enfermedades cardiovasculares, reducirás tus niveles de colesterol y de tensión arterial y protegerás tu cuerpo ante el envejecimiento de las células gracias al porte de fibra, vitaminas y minerales antioxidantes.
¿Se puede perder peso con la dieta mediterránea?
El hecho de que estemos hablando de una dieta sana no implica que no se pueda alcanzar el peso ideal. Eso sí, la pérdida de peso con este tipo de dietas saludables que te enseñan a comer es algo más lenta que en el caso de otras dietas más eficaces en el corto plazo, pero con las que después sufres el temido efecto rebote.
Con la dieta mediterránea educarás al cuerpo a comer sano y a evitar los malos hábitos alimenticios durante toda la vida.
Una vez que comiences esta forma de alimentación podrás perder hasta 1-2 kilos durante la primera semana. Las siguientes semanas perderás un kilo semanal y pasados 2-3 meses tu peso se estabilizará.
Todos los días deberás comer algo a media mañana y durante la mitad de la tarde. Lo más recomendable es comer fruta, pero también puedes optar por infusiones, yogures o una tostada de pan integral con pavo o queso fresco.
Recuerda que después de comer puedes tomar una pieza de fruta como postre, al igual que después de cenar.
Ahora ya lo sabes todo sobre la dieta mediterránea, ¿a qué esperas para comenzar una vida sana?
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Las personas que ya tienen experiencia en el mundo de la dietética y en perder peso saben de sobra que no existen productos milagrosos para adelgazar, que las dietas milagro provocan un efecto rebote que te hacen recuperar tu peso inicial más unos kilos extra y que para alcanzar el peso ideal hay que pasar hambre y realizar ejercicio físico. Partiendo de esta base, la dieta mediterránea es una de las mejores dietas para perder peso de forma sana.
Y es que el área mediterránea siempre ha destacado por su gastronomía saludable basada en una amplia variedad de productos, como carne, pescado, legumbres, hortalizas y verduras cultivadas en la propia zona mediterránea.
Dieta mediterránea para adelgazar: ¿en qué consiste?
Podríamos resumir la cultura mediterránea diciendo que el truco está en comer de todo pero mucho mejor si te lo dejamos más claro contándote cuál es la base de una dieta mediterránea. Vamos allá.
Características de la dieta mediterránea
El aceite de oliva es la grasa base para cocinar cualquier receta.
Los alimentos consumidos deben ser frescos y naturales y si son de temporada mejor que mejor.
Esta dieta no elimina los hidratos de carbono así que estos serán consumidos a través del pan, los cereales y la pasta. Si quieres perder peso y tener mejores niveles de fibra te recomendamos comer pan, cereales y pasta integrales.
Deberás comer fruta a diario, preferiblemente como postre después de las comidas. También puedes comer fruta y hortalizas a media mañana o como merienda. Postres como las tartas y otras elaboraciones dulces también tienen cabida en la dieta, pero de forma más ocasional.
Te guste o no, los lácteos son una parte fundamental de la pirámide alimenticia y la dieta mediterránea los incluye como elemento que debe ser consumido a diario. Si no te gusta la leche puedes tomar queso o yogures.
La carne y el pescado son grasas animales y son necesarias para el funcionamiento del cuerpo humano. En la dieta mediterránea se tiende a comer más pescado que carne, y de hecho es importante reducir el consumo de carne roja para mantener una salud plena.
Los cereales también deben estar presentes en una dieta sana de estas características. Lo mejor es tomarlos en el desayuno junto con leche y frutas.
La bebida más consumida en una dieta del mediterráneo debe ser el agua, que deberá incluso llegar a los 2 litros diarios. También es muy común beber un vasito de vino tinto de la tierra en las comidas.
Es importante reducir el consumo de sal para mejorar los niveles de tensión arterial. Puedes sustituirla por hierbas aromáticas como la pimienta, el perejil, el clavo y muchas otras que le darán buen sabor a la comida sin necesidad de añadir apenas sal.
Deberás realizar ejercicio físico diario. Esto no implica apuntarse al gimnasio necesariamente, sino que con caminar entre 40 y 60 minutos al día será suficiente.
Si sigues estas instrucciones para realizar una dieta mediterránea con el objetivo de perder peso debes saber que no solo lograrás perder los kilos que te sobran, sino que tu estado de salud general mejorará considerablemente. Además, estarás protegido de enfermedades cardiovasculares, reducirás tus niveles de colesterol y de tensión arterial y protegerás tu cuerpo ante el envejecimiento de las células gracias al porte de fibra, vitaminas y minerales antioxidantes.
¿Se puede perder peso con la dieta mediterránea?
El hecho de que estemos hablando de una dieta sana no implica que no se pueda alcanzar el peso ideal. Eso sí, la pérdida de peso con este tipo de dietas saludables que te enseñan a comer es algo más lenta que en el caso de otras dietas más eficaces en el corto plazo, pero con las que después sufres el temido efecto rebote.
Con la dieta mediterránea educarás al cuerpo a comer sano y a evitar los malos hábitos alimenticios durante toda la vida.
Una vez que comiences esta forma de alimentación podrás perder hasta 1-2 kilos durante la primera semana. Las siguientes semanas perderás un kilo semanal y pasados 2-3 meses tu peso se estabilizará.
Menú semanal
A continuación, te mostramos un menú mediterráneo de 7 días para perder peso
LUNES
Desayuno: zumo de naranja natural, un vaso de leche desnatada y cereales integrales o tostada con mermelada light.
Comida: ensalada de pasta con verduras, especias, pollo y queso fresco.
Cena: dorada al horno con patatas asadas, pimiento y cebolla.
MARTES
Desayuno: zumo de naranja natural, un vaso de leche desnatada y cereales integrales o tostada con mermelada light.
Comida: acelgas rehogadas y un lomo de merluza a la plancha.
Cena: crema de verduras y una tortilla francesa de 2 huevos.
MIÉRCOLES
Desayuno: zumo de naranja natural, un vaso de leche desnatada y cereales integrales o tostada con mermelada light.
Comida: pollo asado con patatas fritas.
Cena: boquerones y una sopa de verduras.
JUEVES
Desayuno: un vaso de leche desnatada y una macedonia de frutas variadas.
Comida: coliflor cocida y un filete de ternera a la plancha.
Cena: guisantes con jamón y dos huevos cocidos.
VIERNES
Desayuno: un vaso de leche desnatada y una macedonia de frutas variadas.
Comida: arroz salteado con verduras y unos tacos de jamón de york.
Cena: ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla con atún o lomos de caballa.
SÁBADO
Desayuno: un vaso de leche desnatada y una macedonia de frutas variadas.
Comida: lentejas.
Cena: calamares en su tinta y una sopa de verduras.
DOMINGO
Desayuno: zumo de naranja natural, un vaso de leche desnatada y cereales integrales o tostada con mermelada light.
Comida: ensalada variada con pollo y quinoa.
Cena: salmón a la plancha y un caldo de verduras.
Todos los días deberás comer algo a media mañana y durante la mitad de la tarde. Lo más recomendable es comer fruta, pero también puedes optar por infusiones, yogures o una tostada de pan integral con pavo o queso fresco.
Recuerda que después de comer puedes tomar una pieza de fruta como postre, al igual que después de cenar.
Ahora ya lo sabes todo sobre la dieta mediterránea, ¿a qué esperas para comenzar una vida sana?
necesito perder 15 o 18 kilos y segun he leido la dieta mediterranea no sirve para adelgazar estas cantidades, he leido bien o me ekivoco